Автор: Те из вас, кто тренировался последние пару месяцев, возможно, начали приобретать некоторый опыт.
Возможно, вы начинаете понимать, какой вес стимулирует развитие мышц или какая схема повторений лучше всего подходит для вашего тела.
Понимание того, как работают ваши мышцы и как ими можно управлять, чтобы расти быстрее, — важный шаг в достижении ваших долгосрочных целей.
Только имея четкий план того, как стать сильнее, вы начнете замечать, какие упражнения и какие методы принесут вам наибольший анаболический эффект.
Независимо от вашего типа телосложения, наиболее эффективным способом стимулировать рост анаболического состояния на тренировках будет использование более высокой интенсивности. Этой высокой интенсивностью можно управлять разными способами, но важно помнить, что анаболизм — это состояние метаболизма. Если мы не сможем стимулировать это метаболическое состояние, мы не сможем стать сильнее.
Как стимулировать анаболизм
Из наших предыдущих блогов мы знаем, что анаболизм — это метаболическое состояние. На самом базовом уровне, если мы хотим стать более анаболическими, все, что нам нужно, — это продолжать учить организм превращать молекулы меньшего размера в молекулы большего размера.
Один из наиболее эффективных способов добиться этого — повысить интенсивность.
Использование более высокой интенсивности может означать больший вес, большее количество повторений, более длительное время тренировки и многое другое. Вот лучшие способы стимулирования анаболизма с помощью тренировок для развития и увеличения мышц:
Большой вес
Это основа любой силовой тренировки, и очень важно помнить, что без высоких нагрузок на мышцы вы также не сможете эффективно стимулировать гипертрофию.
Помните, тренировки с высоким весом могут быть опасными, и вы должны пытаться это делать, только если чувствуете себя комфортно с вашей формой и функциями во время тренировки.
Я бы рекомендовал тренироваться в диапазоне от 80 до 90% максимального веса
Это поможет вам поддерживать относительно низкое количество повторений, получать качественные тренировки и расширять свои возможности для достижения анаболических результатов.
Интервалы высокой интенсивности
Я никогда не был большим поклонником этого стиля тренировок, но в некоторых случаях он может быть эффективным способом увеличить силу и размер. HIIT-тренировки — отличный способ не только увеличить размер, но и резко подтолкнуть ваш метаболизм в правильном направлении для достижения анаболического эффекта (когда ваша диета находится под контролем).
Убедитесь, что вы разработали очень четкую схему интервалов и не отклоняетесь от плана при случайных тренировках. Единственный способ добиться успеха в HIIT-тренировках — это если вы будете их структурировать и сможете прогрессировать в обучение в ближайшем будущем.
5 упражнений, которые дадут вам больше анаболических эффектов
Теперь, когда мы знаем, что тренировки с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью помогут добиться анаболических успехов, вот самые эффективные упражнения для увеличения размера и силы.
ПРИМЕЧАНИЕ. Основная цель здесь — использовать упражнения, затрагивающие как можно больше мышц. Здесь главное — стимуляция.
1. Приседания спереди
Несомненно, лучшая оценка силы толчка в нижней части тела. Не многие люди могут правильно приседать со штангой, но когда вы видите кого-то, кто способен, вы знаете, что он силен. Приседания со штангой — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц, и, что более важно, они помогут вам достичь почти идеальной формы.
Для силы и размера держите схему повторений в диапазоне 5-7 и используйте вес, который можно легко выполнить в приседаниях на спине.
2. Румынская становая тяга
Лично я не знаю лучшего упражнения для развития подколенных сухожилий и ягодиц. При правильном выполнении RDL является отличным упражнением для работы с этими системами и отлично стимулирует эти мышцы.
Как и при переднем приседании, вам потребуется большая подвижность, чтобы выполнить это упражнение, и вы должны уделять очень пристальное внимание спине. Если есть боль или ограничение, вам следует избегать этого упражнения или снизить вес.
3. Жим над головой
Это мое любимое упражнение — и не зря. Есть что-то совершенно примитивное в том, чтобы тянуть кучу веса над головой. Это упражнение невозможно превзойти, когда речь идет о развитии плеч и общей стимуляции мышц верхней части тела.
В прессе над головой качество — всегда ответ.
Плечо — сложная система, и ее довольно легко повредить. Если вы чувствуете себя достаточно сильным, лучший способ выполнить это упражнение — это 4-6 повторений и вес около 70-95% от вашего максимума.
4. Приседания дровосека
Это очень необычное упражнение, и его следует выполнять чаще в обычном тренажерном зале. Форма очень похожа на приседания со штангой на груди, за исключением того, что нагрузка находится не прямо над головой, а на рычаге, который движется вместе с вами. Это означает, что по мере снижения вес будет увеличиваться из-за увеличения расстояния.
Это делает приседания лесоруба одним из лучших упражнений для эксцентрических тренировок или тренировок с более тяжелыми нагрузками — но не жертвуйте формой. Как и при фронтальном приседании, вам понадобится большая сила в позвоночнике и корпусе, чтобы правильно стабилизировать это упражнение.
5. Подтягивание
И последнее, но не менее важное: подтягивания действительно являются великим мастером тренировки спины. Мне нравится становая тяга, но поскольку это очень простое упражнение, оно дает очень мало способов манипулировать и стимулировать рост, помимо увеличения веса.
Подтягивание, с другой стороны, можно изменять и манипулировать разными способами.
Вы можете изменять хват, чтобы воздействовать на различные мышцы, увеличивать вес, уменьшать вес, увеличивать темп и многое другое. Универсальность этого упражнения в сочетании с набором мышц не может сравниться ни с одним другим упражнением.
Я бы сказал, что если вы не тренируетесь в подтягивании, вы не настоящий силовой атлет.
Итог: анаболические упражнения для силы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и обеспечения постоянного роста силы, вы всегда добьетесь успеха в этих пяти упражнениях. Они воздействуют на большие группы мышц, могут быть изменены для разнообразия и, что самое важное, потребуют глубокого соединения в силе корпуса.
Многие упражнения на скамье, такие как жим лежа, хотя и могут воздействовать на большие мышцы, не требуют такой большой силы кора. Вместо того, чтобы иметь эту проблему, вы можете добиться успеха с помощью простых упражнений, подобных приведенным выше — тренируйте мышцы кора для долгосрочной силы и получайте пользу от анаболических достижений.
Относитесь к тренировкам серьезно, записывайте все свои результаты, соблюдайте чистую диету. Ничто не поможет вам стать сильнее, чем чистая и здоровая диета.
